Mindfulness – praca nad uważnością

Nasz umysł stale atakowany jest przez różnego rodzaju rozpraszacze. Niemal codziennie narażeni jesteśmy m.in. na stres, zmęczenie oraz hałas. Nadmiar obowiązków, gonitwa myśli, czy natłok bodźców mogą powodować problemy ze skupieniem uwagi. Z pomocą przychodzi praca nad własną uważnością.

Co to jest mindfulness?

Mindfulness to stan świadomości będący wynikiem kierowania uwagi na to, czego doświadczamy w chwili obecnej (bez oceniania tego doświadczenia). Jest to skupianie się na tym, co dzieje się w danej chwili wokół nas, w naszym ciele oraz w naszym umyśle. Mindfulness to rodzaj medytacji – dostrzeżenie teraźniejszości (niewybieganie w przyszłość ani niewracanie do przeszłości).

Ćwiczenie uważności polega na wyciszeniu uczuć, by móc przyjmować i postrzegać docierające informacje bez ładunku emocjonalnego. Uważność to zauważenie danego momentu we wszystkich jego aspektach: obserwacja reakcji swojego ciała i odczuć z każdego zmysłu. 

Korzyści wynikające z treningu uważności

Trening uważności przynosi szereg różnorodnych korzyści. Mindfulness pomaga:

• reagować elastycznie, zależnie od sytuacji;
• osiągnąć równowagę emocjonalną, 
• nauczyć się sztuki koncentracji i relaksu;
• radzić sobie ze stresem, 
• zmniejszyć napięcie nerwowe i gniew;
• zwiększyć energię życiową;
• zachować dobre zdrowie;
• stać się silniejszym psychicznie; 
• doceniać dobre chwile i cieszyć się z prostych rzeczy;
• lepiej zasypiać;
• odkryć swoje mocne i słabe strony.

Badania dowodzą, że trening uważności przyczynia się także do łagodzenia przewlekłego bólu i poprawy nastroju podczas zmagania się z chorobą. Medytacja rozwija inteligencję emocjonalną. Systematyczne ćwiczenia uważności korzystnie wpływają na układ krążenia i układ odpornościowy. 

Osoby uważne stają się otwarte i pewne siebie, a gdy doświadczają trudnych emocji, nie uciekają przed nimi i przez to stają się silniejsze. Mindfulness rozwija cierpliwość, kreatywność i empatię. Wpływa też korzystnie na naszą produktywność oraz osiąganie większej satysfakcji z wykonywanej pracy. 

Od czego zacząć ćwiczenie uważności?

Medytacja mindfulness polega na skupieniu się na oddechu i zauważeniu pojawiających się myśli, na których jednak nie należy się koncentrować, tylko pozwolić im przepłynąć. Nie chodzi zatem o to, aby starać się o niczym nie myśleć. Mindfulness zakłada zauważenie, jakie emocje lub efekty w ciele wywołują nasze myśli, a następnie „puszczenie” ich. 

Trening mindfulness można wdrożyć do codziennych czynności, aby nauczyć się cieszyć nimi tu i teraz. Ćwiczenie uważności jest korzystne zarówno na początku dnia, ponieważ pozwala na lepszą organizację pracy i zastrzyk energii, ale to też dobry sposób na wieczorne wyciszenie i złapanie równowagi przed snem. 

Poniżej przedstawiamy przykładowe propozycje medytacji, dobre na początek pracy nad uważnością. Koncepcje treningów uważności zaczerpnięte są z książki Mindfulness dla zdrowia. Jak radzić sobie z bólem, stresem i zmęczeniem autorstwa Vidyamala Burcha i Danny’ego Penmana.

Medytacja z herbatą

Podczas przygotowywania herbaty przyjrzyj się dokładnie jej liściom. Zwróć uwagę jak odbija się od nich światło. 

Zauważ, jakie słyszysz dźwięki podczas nalewania wody do kubka. 

Jakie czujesz zapachy? 

Jakie dźwięki pojawiają się w tle? 

Jeśli dodasz cukier/ miód – obserwuj, jak się rozpuszcza. Czy zmienił się zapach napoju?

Może dodatkowo wyciskasz do herbaty sok z cytryny? Skoncentruj się na tej czynności – czy cytryna jest twarda, czy miękka? 

Weź łyk herbaty – czy odczuwasz słodycz, a może gorycz?

Co czułeś/ czułaś podczas przełykania? 

Czy czułeś podczas wdechu ciepło, czy zimno? 

Kontynuuj skupianie uwagi na odczuciach do momentu, gdy wypijesz całą herbatę.  

Jak się czujesz po tym doświadczeniu? 

Czy herbata smakowała lepiej niż wtedy, gdy pijesz ją w pośpiechu?

Medytacja „skanowanie ciała”

Ta technika polega na skupianiu się na odczuciach towarzyszących oddychaniu i kierowaniu uwagi na poszczególne części ciała. Możesz poprosić bliską osobę, aby pomogła Ci w tej relaksacji, czytając jej instrukcję:

Połóż się wygodnie i okryj ciepłym kocem, który pomoże ci się odprężyć. Głowę połóż na poduszce. 

Połóż ręce luźno wzdłuż ciała, a dłonie oprzyj na brzuchu. 

Zamknij oczy. Rozluźnij ramiona, dłonie i mięśnie twarzy.

Pozwól ciału wtopić się w podłogę. 

Skup się na ruchach brzucha pod twoimi dłońmi w czasie naturalnego rytmu wdechów i wydechów. Zauważ jak płuca wypełniają się powietrzem, a następnie je wypuszczają.

Oddychaj swobodnie, obserwując ruch przepony. 

Rozluźnij pośladki, a następnie dolną, środkową i górną część pleców. Czy potrafisz skierować oddech do tych miejsc?

Zauważ, że twoje plecy poruszają się wraz z żebrami.

Skieruj uwagę na ramiona. Postaraj się rozluźnić kolejno górną część ramion, łokcie, przedramiona, dłonie i palce. 

Postaraj się rozluźnić głowę. Pozwól, aby głowa opadła ciężko na poduszkę. 

Rozluźnij mięśnie twarzy – policzki, usta, język, oczy. Pozwól, by powietrze swobodnie przepływało przez gardło. 

Skup uwagę na swoich nogach. Niech staną się ciężkie. Rozluźnij uda, kolana, łydki, kostki, podeszwy stóp, palce.

Obejmij uwagą całe swoje ciało. Oddychaj spokojnie. Pozwól, by oddech stał się łagodny i przepływał przez całe ciało.

Na zakończenie otwórz oczy i delikatnie poruszaj ciałem.

Zauważ płynną świadomość własnego ciała. 

Daj sobie czas na zauważenie własnych odczuć. Mindfulness może stać się elementem Twojego zdrowego stylu życia. Warto dowiedzieć się więcej na ten temat i popracować nad własną uważnością ze względu na korzystny wpływ na nasze zdrowie – zarówno to fizyczne, jak i psychiczne. Rozpoczynając trening trzeba uświadomić sobie, że praca nad poprawą własnej zdolności do koncentracji może być długotrwała, a na efekty trzeba trochę poczekać. Nie poddawaj się, jeśli na początku napotkasz trudności. Praca nad sobą nie jest łatwa, ale dzięki niej można poczuć się o wiele lepiej, dlatego warto spróbować! 

Materiały źródłowe